Seção : Saude Plena - Fitness - 30/08/2011 15:12

Boa dieta antes e depois do treino pode melhorar desempenho

Éverton Oliveira - Redação Saúde Plena 
Praticar atividades físicas de estômago vazio pode gerar muita indisposição e até desmaios durante a prática. Por isso, ingerir alimentos energéticos antes de malhar é importantíssimo. Assim como, não se alimentar bem depois do exercício coloca todo o esforço a perder, o que vai minando aos poucos a vontade de continuar o treinamento. Mas nem todos os praticantes sabem ao certo como se alimentar de modo a garantir a prática mais prazerosa de qualquer atividade física e obter o melhor desempenho. Quer saber o que é preciso comer? Então acompanhe essas rápidas orientações:

Antes do treino:

Vale a pena fazer uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Tudo depende do metabolismo e da observação dos efeitos.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Evitar consumir gordura e açúcar é necessário porque esses alimentos tiram a força e a rigidez muscular necessárias para a execução correta dos exercícios. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), tubérculos (batatas, mandioca, beterraba, etc), ou uma porção de pão são belas fontes de energia capazes de dar força para os músculos. 

Depois do treino:

Após a atividade física, em um período de no máximo 60 minutos, as proteínas são a pedida certa, já que recuperam os músculos e os deixam mais firmes. A dieta deve investir em proteínas de alto valor biológico (as consideradas completas), carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Por isso, escolha carnes magras (como maminha, lombo e coxão mole), clara de ovo e derivados do leite desnatado. Se nesse momento os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina estiverem elevados, o que pode ser garantido com as orientações de alimentação anterior ao treino, a absorção dos nutrientes ingeridos pode ser muito facilitada, com ótimos resultados.

Alimentos antioxidantes também são relevantes. Isso porque estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E. 

Seja saudável mesmo comendo fora de casa todos os dias

Praça de alimentação não precisa ser vilã da dieta e da saúde

Por Minha Vida

Quem está acostumado a fazer as refeições fora de casa muitas vezes recorre às praças de alimentação dos shoppings como alternativa mais prática. Lá, não faltam opções, mas a regra da alimentação equilibrada e rica em nutrientes continua valendo quando o assunto é vida saudável. E não é difícil segui-la, mesmo diante de um universo de tentações.

 Mas é necessário criar o hábito de fazer combinações nutritivas, balanceadas e evitar os perigos para a saúde, como as gorduras saturadas. Uma dica? Amplie a visão sem sair do trivial. Sabia, por exemplo, que dá para encontrar, pratos quentes e até frango num restaurante japonês, além dos peixes?

Lembrando que lanches não devem substituir as refeições. As comidas oferecidas nas lanchonetes geralmente contém uma grande quantidade de gorduras, sal e açúcares. Seu consumo esporádico não traz malefícios, mas diariamente não é recomendado, pois sabe-se que uma dieta com excesso de gordura traz aumento ao risco de doenças cardiovasculares, de hipertensão e diabetes.

A seguir, veja as medidas para não extrapolar no tamanho das porções e garantir uma refeição saudável.

No restaurante a quilo 

Antes de montar o prato, verifique todas as opções do buffet e escolha os alimentos "mentalmente". "Desta forma, evitamos exageros ao ver tantas opções disponíveis", explica a nutricionista Carla Fiorillo. Outra dica é estar atento ao tamanho do prato que o restaurante dispõe: geralmente eles são maiores do que se tem em casa. A pessoa deve atentar-se ao seu apetite e ao tamanho das porções que costuma comer. 

Comece a montar o prato pelas saladas, elas estão liberadas e devem ser consumidas à vontade. Se possível, monte um prato somente com a salada, e depois faça o prato quente, assim, haverá uma boa ingestão de vitaminas, minerais e fibras, todos esses essenciais para uma boa saúde. No prato quente, opte por cereais (arroz, milho, trigo). A versão integral dos grãos é rica em fibras. "Não esqueça do feijão, que tem vitaminas que complementam as vitaminas do arroz ou adicione outra leguminosa, como a soja, lentilha e grão de bico, ricas em fibras e proteínas de origem vegetal", recomenda Carla.

As fontes de proteínas (peixes, carnes, aves) devem ser grelhadas, assadas, cozidas ou ensopadas, evitando-se assim as frituras. Neste prato ainda cabe verduras e legumes refogados. De sobremesa, pode-se optar por frutas ou salada de frutas.  

Escolha do cardápio 

A lógica na hora de fazer a melhor escolha é a mesma de um prato do restaurante por quilo: o importante é priorizar uma refeição que inclua cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, leite e derivados, proteínas e gorduras saudáveis. Isso vale para todas as opções da praça de alimentação que vão da comida italiana à japonesa.

Neste tipo de estabelecimento, deve-se atentar aos "couverts" (pães, frios, conservas) que muitas vezes são opções calóricas e que não contém muitos nutrientes; se for para "enganar" a fome, deve-se dar preferência às saladas.  

Prato executivo

O famosos PF (prato feito) executivo geralmente traz como opções alimentos fritos (bife à milanesa ou à parmegiana, batatas fritas, polenta frita, entre outros). Uma forma de deixá-lo mais saudáveis é trocar tais alimentos por opções grelhadas (no caso das carnes), por purê de batata ou batata assada, ou polenta cozida. Ao pedir um prato executivo, também é importante atentar-se à quantidade do mesmo; comer tudo que contém no prato nem sempre é necessário. "A pessoa deve comer devagar e prestar atenção aos sinais do corpo quando houve a saciedade", diz Carla.